Витамины: польза и вред (обзор)

Медицинская информация достоверна!

Игорь Лукьяненко

Врач-невролог, нейробиолог, аллерголог-иммунолог.

Подробнее об эксперте

Что такое витамины, какие они есть и в каких продуктах содержатся? Какова суточная потребность и как проявляется витаминный дефицит?

Витамины – это жизненно важные вещества, которые организм, за некоторыми исключениями, не может вырабатывать самостоятельно. Следовательно, он зависит от поступления достаточного количества витаминных комплексов с пищей. Исключением является витамин D – единственный, который организм может вырабатывать в значительных количествах. Хотя бактерии в кишечнике человека также вырабатывают витамины К и В₁₂, их недостаточно для полноценного снабжения организма.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимыми веществами являются витамины A, D, E и K. Они хорошо всасываются из кишечника, особенно при одновременном поступлении жира. В то время как люди обычно довольно хорошо выводят водорастворимые витамины почками, организм накапливает жирорастворимые витамины. Таким образом, вы более склонны к накоплению, если потребляете слишком много витамина С.

Распространенные витамины:

• «A» (ретинол) см. Витамин «А»;
• В₁ (тиамин) см. Витамин «В₁»;
• В₂ (рибофлавин) см. Витамин «В₂»;
• B₃ (ниацин) см. Витамин «В₃»;
• В₆ (пиридоксин) см. Витамин «В₆»;
• В₇ (биотин) см. Витамин «В₇»;
• В₉ (фолиевая кислота) см. Витамин «В₉»;
• B₁₂ (кобаламин) см. Витамин «В₁₂»;
• С (аскорбиновая к-та) см. Витамин «С»;
• D (D₁-D₅) см. Витамин «D»;
• Е (токоферол) см. Витамин «Е»;
• К (филлохинон) см. Витамин «Е».

Как придерживаться диеты, богатой витаминами?

• Питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
• Растительная пища должна составлять основную часть вашего рациона.
• Ешьте три горсти овощей и две горсти фруктов в день.
• Не храните фрукты и овощи в течение длительного времени.
• Замороженные фрукты и овощи могут быть альтернативой свежим – при условии, что они остаются максимально натуральными.
• Употребляйте молочные продукты ежедневно и рыбу один или два раза в неделю. Мясо, колбаса и яйца в умеренных количествах также могут быть включены в рацион – например, они содержат витамин В₁₂.
• Выбирайте щадящие методы приготовления и практикуйте (когда это возможно) сырые продукты – овощи, фрукты, зелень. Здесь важно не путать с увлечением «сыроедением», которое ничего общего с этим пунктом не имеет.
• Что касается жирорастворимых витаминов, убедитесь, что в пище также есть жир. Так, например, добавьте немного масла в сырые овощи.

Когда потребность в витаминах увеличивается?

Например, беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность во многих витаминах. Больше того или иного питательного вещества может потребоваться также спортсменам, курильщикам, в периоды роста и стрессовых ситуаций.

Имеет ли смысл принимать пищевые добавки?

Люди, соблюдающие сбалансированную диету, как правило, хорошо обеспечены витаминами. Однако есть и группы риска с дефицитом витаминов. К ним относятся:

• беременные и кормящие грудью;
• веганы;
• люди с определенными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника или атрофический гастрит;
• люди, которые в целом потребляют слишком мало питательных веществ, например пожилые люди или алкоголики.

Вопрос о том, целесообразно ли принимать витаминные добавки в каждом конкретном случае, следует обсудить с врачом.

Именно жирорастворимые витамины, которые организм не может так хорошо выводить, могут вызывать передозировку. Кроме того, у некоторых витаминов возможны побочные эффекты, если принимать их в слишком больших количествах.

Вредно ли слишком много витаминов?

«В конце концов, это не может повредить», – думают многие, когда обращаются к витаминным и минеральным добавкам, отпускаемым без рецепта. Рынок которых находится на подъеме: на прилавках аптек, в интернете, на кассах в магазинах – повсюду встречаются упаковки целебных витаминов, которые могут быть намного опаснее, чем вы думаете. И, если верить статистике, более 25% населения регулярно «витаминизируются» таким образом.

В настоящем обзоре мы не будем подробно говорить о том, что до 90% этих препаратов, «не являющихся лекарственным препаратом» (так они обозначаются на упаковке – отличный маркетинговый ход: человек все-равно в своем сознании свяжет витамины со здоровьем, медициной, но ответственность у производителей отсутствует) по сути «пустышки». В лучшем случае – не навредят.

Добавляйте только в том случае, если это необходимо

И даже допустим, что вы приобрели настоящие, полноценные витаминные добавки, как заявлено на упаковке…

Тем, кто здоров и придерживается нормальной диеты, не нужны добавки.

Добавки содержат не все вещества, важные для организма. Вот почему производители обязаны печатать на упаковке соответствующее уведомление, например: «Пищевые добавки нельзя использовать в качестве замены сбалансированной и разнообразной диеты». Часто вы встречаете подобные надписи на этих упаковках?

Принимать витамины просто так, за компанию, по собственному подозрению, не имеет смысла. Тем более что исследования показывают, что, возможно, часто к пищевым добавкам прибегают именно те, кто в любом случае придерживается более здоровой и сбалансированной диеты. Нередко они превышают значения, рекомендованные в качестве суточной дозы.

Хотя при обычном питании передозировка практически исключена, витаминные добавки, принимаемые без надлежащей медицинской причины, могут иметь неблагоприятный эффект при определенных обстоятельствах.

Будьте осторожны с витаминами «А» и «D»

Это особенно верно в отношении жирорастворимых витаминов («A», «D», «E», «K»). Если вы потребляете их слишком много, они – в отличие от водорастворимых представителей – не могут легко выводиться почками и мочой. Вещества накапливаются в организме. Известно немало случаев, когда люди самовольно принимали высокие дозы витамина «D» в течение длительного времени и в результате наносили вред почкам. Чрезмерное потребление витамина «D» повышает уровень кальция в крови. Это создает нагрузку на почки и, в худшем случае, может привести к отказу органа (примеров этому достаточно в медицинской практике). В менее серьезных случаях вы можете испытывать тошноту, потерю аппетита, спазмы в животе или рвоту. И если этого пока не происходит – всему свое время, вещество еще не накопилось до критического значения.

То же самое относится и к витамину «А» (речь не идет о его употреблении с пищей). В норме мы более чем достаточно обеспечены витамином «А» сверх нашего обычного рациона. Если беременные женщины потребляют слишком много витамина «А», у будущего ребенка могут возникнуть пороки развития. Рекомендуемая суточная доза ретинола для беременных составляет 800 мкг, небеременным женщинам рекомендуется употреблять 700 мкг, мужчинам в возрасте до 65 лет – 850, а после – 800 мкг. При этом следует помнить, что некоторые продукты, особенно печень или продукты, приготовленные из печени, в некоторых случаях содержат очень высокие дозы витамина «А». Беременным женщинам лучше избегать их приема, особенно в первой трети беременности. Поэтому, принимая добавки с витамином «А», беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом.

И есть еще одна проблема: в больших дозах витамин «А» влияет на метаболизм костей. Исследования показывают, что это увеличивает риск остеопороза и переломов бедра, особенно у женщин в постменопаузе. Вот почему рекомендуется этим женщинам употреблять не более 1,5 миллиграммов витамина «А» в день. Это половина от общего максимального дневного значения. Хотя не известны случаи резкой передозировки витамином «А», известно о долгосрочных проблемах, спровоцированных им. Тем более, что нежелательные эффекты обычно не проявляются остро. Чаще всего это поначалу незаметные, неспецифические эффекты, которые в конечном итоге вы вряд ли будете связывать с приемом препарата. Длительная передозировка витамином «А» может проявляться, например, выпадением волос, сухостью кожи или головными болями. Также возможно повреждение печени.

Витамин «D» наиболее употребляемый. Особенно в темное время года, когда люди реже выходят на улицу при дневном свете. Многие люди, по-видимому, обеспокоены тем, что не получают достаточного количества витаминов, которые наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только с помощью солнечного света.

Однако организм также может накапливать витамин «D». Те, кто хорошо восполняет запасы летом, могут расходовать их зимой. Следовательно, под угрозой дефицита находятся, прежде всего, определенные группы. К ним относятся, например, люди, которые прикованы к постели и больше не могут выходить на солнце, или пожилые люди, поскольку способность организма вырабатывать витамин «D» снижается с возрастом.

Поливитаминные добавки, как правило, неблагоприятны

Особенно витамины «А» и «D» доступны в больших дозировках в свободном доступе. В первую очередь потому, что они «на-слуху» у большинства людей. При неконтролируемом приеме вполне может возникнуть передозировка.

Витамины A и D оказывают противоположное действие на метаболизм костей. И то, и другое содержится во многих добавках. Многие врачи задаются вопросом: как сами производители к этому относятся? Ведь это искусственно создает риски для здоровья. Другие комбинации витаминов и минералов, которые содержат некоторые таблетки, капсулы или порошки, также иногда вызывают проблемы: например, фолиевая кислота может препятствовать всасыванию цинка.

Многие доктора также критически относятся к поливитаминным добавкам. На самом деле вам нужно посмотреть на каждое отдельное питательное вещество. Сколько его содержится в капсуле, упаковке? Какова рекомендуемая норма? А как еще их можно получить? Если добавка уже покрывает 100 процентов суточной потребности, в сочетании с пищей ее может слишком много. Тем более, что есть и искусственно обогащенные продукты. Однократное превышение дозы витамина некритично. Если вы время от времени принимаете такие поливитаминные таблетки, это не проблема. Но, нельзя это делать часто. Особенно для детей, которые могут их поглощать вместо конфет одну за другой, без остановки (разве не знакомы такие случаи?).

Также не следует передозировать водорастворимые витамины

Передозировка водорастворимых витаминов также возможна. Но обычно ее можно ожидать только при значительных высоких дозах. В частности, это витамин «С» — самый предпочитаемый у потребителей. Он доступен не только в виде добавок, но и добавляется во фруктовые соки и другие продукты. В списке ингредиентов витамин встречается под названием аскорбиновая кислота, или Е300, и, помимо прочего, он используется для консервации. Следовательно, даже будучи внимательным потребителем, вы почти не представляете, какое количество «С» вы потребляете ежедневно.

Употребление примерно одного грамма в день в дополнение к обычному рациону, по-видимому, не связано с вредными побочными эффектами. Рекомендуется женщинам – 95, а мужчинам — 110 миллиграммов в день. Для беременных и кормящих грудью применяются разные значения.

У тех, кто принимает слишком много витаминов, начинается диарея. В отдельных случаях могут начать образовываться камни в почках.

Другие водорастворимые витамины – принимаемые необоснованно и в слишком больших количествах – также могут иметь неблагоприятный эффект. Поскольку считалось, что они снижают риск некоторых видов рака или сердечно-сосудистых заболеваний, людям давали витамины B₁₂ , B₆ или фолиевую кислоту, во много раз превышающие рекомендуемые суточные нормы. В ходе последующих наблюдений был отмечен частичный рост заболеваемости раком. Передозировка микроэлементами, такими как селен, также может стать опасной: повышенный риск рака простаты и диабета 2 типа, среди прочего.

Почему в некоторых добавках такие большие дозы?

Почему разрешены такие высокие концентрации в пищевых добавках? Проблема в том, что, хотя таблетки, порошки и драже выглядят как лекарства, на самом деле это не так. Они считаются пищевыми продуктами. Следовательно, производителям не нужно доказывать, что они каким-либо образом оказывают положительное влияние на здоровье. Производители не несут ответственности, в отличие от врача, выдающего рекомендации.

К тому же, не существует установленных законом максимальных количеств. Правда, на упаковке должно быть указано, какой пропорции суточной дозы соответствует содержимое. Тем не менее, уровни также могут быть превышены. Мораль одна: Риск ложится только на вас. Хороший совет – разделите его с доктором, проконсультируйтесь у специалиста перед приемом любых «чудо-добавок». Ваше здоровье от этого только выиграет.