Стресс и сон

Медицинская информация достоверна!

Игорь Лукьяненко

Врач-невролог, нейробиолог, аллерголог-иммунолог.

Подробнее об эксперте

Стресс является важной частью биологии человека, которая позволяет быстро и решительно реагировать перед лицом сложных или опасных ситуаций. Однако слишком сильный стресс может оказать глубокое влияние на сон и общее состояние здоровья.

Печальный пример, связанный с пандемией разыгравшегося COVID_-19. Смертельный для многих людей вирус оказал значительное неблагоприятное влияние на сон, около 40% людей испытали негативные изменения в качестве сна в значительной степени из-за стресса, связанного с COVID.

Основные выводы обзора:

• стресс может нарушать сон, повышая уровень кортизола, затрудняя засыпание;
• плохой сон из-за стресса может создать цикл, при котором стресс ухудшает сон, а недостаток сна усиливает стресс;
• хронический стресс может предрасполагать людей к нарушениям сна, таким как бессонница, а апноэ во сне может ухудшить качество сна;
• методы релаксации, упорядоченное поведение перед сном и комфортная обстановка для сна способствуют уменьшению стрессовой нагрузки и улучшают качество сна.

Что такое стресс?

Это физиологическая и психическая реакция организма на угрозу.

Когда человек сталкивается со стрессовой ситуацией, мозг запускает реакцию гипервозбуждения, иначе называемую «дерись или беги», которая начинается с выброса гормонов, таких как адреналин. Эти гормоны вызывают повышение кровяного давления, мышечного напряжения, частоты дыхания и сердцебиения, уровня сахара в крови, а также повышают уровень бдительности, снижают чувствительность к боли и замедляют пищеварение. Все эти изменения призваны помочь человеку встретиться лицом к лицу с вызовом или убежать в безопасное место, в зависимости от его потенциальных возможностей справиться с угрозой или необходимости отступления.

Вторая часть реакции на стресс определяется выбросом каскада гормонов, включая кортизол, который выделяется в больших количествах во время стресса. Кортизол отводит энергию от несрочных процессов, таких как заживление ран и функционирование иммунной системы, чтобы помочь организму подготовиться к немедленному нападению.

С эволюционной точки зрения стресс является полезным инструментом. Быстродействующая реакция на стресс помогает нам уклоняться от угроз и избегать несчастных случаев. Однако воздействие длительных и повторяющихся факторов стресса, таких как проблемы в отношениях или финансовые заботы, приводит к хроническому стрессу, который может нанести значительный ущерб здоровью. Вот почему важно выявлять и устранять распространенные триггеры и источники стресса в повседневной жизни.

Цикл сон-стресс

Стресс и сон имеют прямую взаимосвязь. Высокий уровень стресса может способствовать возникновению проблем со сном, а некачественный или недостаточный сон может привести к неадаптивным изменениям в реакции на стресс. Понимание связи между стрессом и сном – первый шаг к разрыву этого разочаровывающего цикла.

Как стресс влияет на сон?

Хронический стресс вызывает нарушение регуляции цикла сон-бодрствование, внутренних часов, которые сообщают организму, когда пора спать, а когда пора быть начеку. Когда люди испытывают стресс в течение дня, у них чаще возникают проблемы с засыпанием и они сообщают о плохом качестве сна ночью. Стресс может привести к нарушению глубокого (NREM) и быстрого (REM-фаза) сна, которые важны для психического и физического здоровья. Стресс может усиливать окрас и эмоциональное содержание сновидений.

Уровень гормона стресса кортизола имеет важные последствия для цикла «сон-бодрствование». Хотя уровень кортизола обычно снижается ночью при подготовке ко сну, у людей, страдающих бессонницей, вечером уровень кортизола выше, что, в свою очередь, связано с большим количеством ночных пробуждений. Однако, еще не до конца выяснено:

• вызывает ли высокий уровень кортизола бессонницу?
• повышают ли проблемы со сном уровень кортизола?

Хотя уже определена одна из причин кратковременной бессонницы как реакция на стрессовое событие, рассматривающая неспособность заснуть как естественную реакцию на потенциальную угрозу. Реакция «дерись или беги» вызывает немедленные физиологические изменения, которые могут помешать засыпанию, в том числе:

• Мышечное напряжение, являющееся одним из признаков реакции на стресс. Основные группы мышц тела напрягаются в ожидании потенциального вреда или боли. Но слишком сильное напряжение может помешать расслаблению, необходимому для спокойного сна.
• Повышенная частота сердечных сокращений и учащенное дыхание являются общими признаками стресса. Однако для крепкого сна требуется обратное – замедление частоты сердечных сокращений и дыхания.
• Воздействие на пищеварительную систему: Чрезмерный стресс может повлиять на пищеварительную систему, часто вызывая расстройство желудка, диарею или запор, которые могут вызывать дискомфорт при попытке заснуть.

Хорошая новость: хотя усиление стресса может привести к ухудшению сна, похоже, верно и обратное. Даже размышления человека о стрессовых событиях, а не о более высоком уровне стресса как таковом, являются основным фактором, влияющим на качество сна. Поиск способов справиться со стрессом может уменьшить негативное воздействие стресса на сон даже у тех, кто ведет образ жизни, сопряженный с высокими стрессовыми нагрузками. Сон может действительно быстро улучшиться после прекращения действия временного стрессора.

Как сон влияет на стресс?

Недостаточный сон оказывает значительное влияние на уровень стресса и общее настроение. Люди, которые лучше спали, также испытывают меньше негативных эмоций и могут быстрее оправляться от стрессовых событий.

На биологическом уровне плохое качество сна и недосыпание влияют на параметры, связанные со стрессом, включая уровень кортизола и системное воспаление. Фрагментированный сон или длительное недосыпание, по-видимому, способствуют повышению уровня кортизола. Засыпание в то время, которое не соответствует естественным ритмам сна и бодрствования, также может нарушить уровень кортизола.

Остаточное влияние стресса во время пандемии

У двух из трех взрослых людей наблюдался повышенный уровень стресса во время пандемии COVID₁₉, и примерно у 40% людей возникали проблемы со сном. Во всем мире люди также испытывали высокий уровень депрессии, тревоги и дистресса, инфицированным COVID_-19, чаще снились кошмары.

Многие люди работали из дома, брали на себя большую нагрузку, лишались рабочего места, находились в изоляции. Стресс, неуверенность и опасения, связанные со здоровьем, в сочетании с ограничениями на культурные мероприятия или общение с друзьями и семьей – все это влияло на сон. Проблемы со сном еще больше усугублялись, когда дом для многих становился офисом, детским садом и школой, нарушался привычный комфортный распорядок.

Для некоторых людей пандемия, возможно, принесла позитивные изменения, такие как широкое внедрение технологий, облегчающих общение, отсутствие необходимости ездить на работу, гибкий график работы, который может быть лучше адаптирован к утренним или вечерним предпочтениям, и больший стимул выходить на улицу и заниматься спортом. Безусловно, умение использовать эти изменения привели отдельных людей к более здоровому образу жизни и улучшению сна в будущем.

Но этого нельзя сказать обо всех. У значительной части населения до сих пор так или иначе остались «отголоски» этой взаимосвязи – «продолжительный стресс – сон», выражающиеся в ухудшении общего самочувствия, развитии различных патологий, включая неврологические проблемы и психические расстройства. Если краткосрочные нарушения сна, как правило, преходящие, то длительное недосыпание неизбежно приводит к разного рода расстройствам, может создать явную угрозу для жизни (тем более на фоне хронического стресса).

На какие нарушения сна может повлиять стресс?

Нарушения сна могут влиять на качество, количество или время сна или вызывать необычное поведение во время сна. Два наиболее распространенных нарушения сна – бессонница и апноэ во сне, могут быть особенно тесно связаны со стрессом.

Бессонница

Стресс является ключевым фактором риска развития бессонницы, которая связана с проблемами с засыпанием, продолжительным сном или слишком ранним пробуждением. Люди, страдающие бессонницей, могут чувствовать себя не отдохнувшими при пробуждении и испытывать сонливость на следующий день. До 50% всех взрослых испытывают симптомы бессонницы в какой-то момент своей жизни.

Лица, переживающие стрессовые события, и те, кому трудно справляться со стрессорами, с большей вероятностью будут страдать хронической бессонницей (она считается хронической, если сохраняется более трех месяцев). Бессонница также имеет тесную связь с расстройствами психического здоровья, включая тревогу, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство. Со временем сама бессонница может привести к беспокойству, связанному со сном, усугубляя проблему.

При связи между стрессом и бессонницей основным фактором является реактивность сна, или то, насколько стресс влияет на сон человека. У некоторых людей низкая реактивность на сон, что означает, что они не испытывают нарушений сна в ответ на стресс. Напротив, люди с высокой реактивностью на сон, как правило, испытывают значительное снижение качества сна при столкновении со стрессовыми ситуациями. В результате люди с более высокой реактивностью на сон более уязвимы к бессоннице, вызванной стрессом.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути на мгновение блокируются во время сна, вызывая частичные или полные остановки дыхания, которые приводят к мини-пробуждениям в течение ночи. Люди с апноэ во сне более склонны к высокому уровню стресса, независимо от тяжести их симптомов апноэ. Ночные пробуждения от обструктивного апноэ могут способствовать повышению уровня гормонов стресса.

У людей с апноэ во сне и хроническим стрессом также могут наблюдаться изменения в психических процессах, которые предрасполагают их к симптомам тревоги и депрессии. Периодическая нехватка кислорода из-за апноэ во сне может быть частично ответственна за эти изменения.

Похоже, что апноэ во сне также имеет тесную связь с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), характеризующимся постоянно высоким уровнем стресса после травмирующего события. ПТСР обычно затрудняет людям расслабление. Это может привести к более легкому, фрагментированному сну, при котором спящий более чувствителен к физическим изменениям в дыхательных путях. Аналогичным образом, люди с ПТСР часто испытывают ночные кошмары, которые могут усугубляться из-за влияния апноэ во сне на качество сна. Лечение апноэ во сне может помочь облегчить симптомы ПТСР.

Разрыв цикла сон-стресс

Снижение стресса может оказывать благотворное влияние на качество сна и наоборот. Поскольку не существует универсального решения для управления стрессом и улучшения сна, людям может потребоваться поэкспериментировать с различными подходами и поработать с медицинским работником, чтобы найти наилучшее решение для своих нужд.

Советы, как лучше спать при стрессе

Внедрение методов гигиены сна может помочь улучшить сон во время стресса:

1. Держите спальню прохладной, темной и тихой, избегайте работы, приема пищи и просмотра телевизора в спальне. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
2. Воздержитесь от того, чтобы смотреть на время, если вы просыпаетесь ночью.
3. Запланируйте время для стресса: постарайтесь запланировать время для беспокойства, к примеру, на утро (по принципу – не на ночь, а утром подумаю о свалившихся проблемах). Это дает возможность отвлечь негативные чувства от сна.
4. Избегайте употребления кофеина: из-за употребления кофеина труднее заснуть, даже если его принимать за шесть часов до сна. Постарайтесь ограничить его потребление после обеда.
5. Избегайте употребления алкоголя и табака, как минимум, в течение четырех часов перед сном, иначе они могут оказать негативное влияние на качество сна.
6. Соблюдайте постоянный график сна: пробуждение и отход ко сну примерно в одно и то же время каждый день может облегчить засыпание и способствовать увеличению продолжительности сна и его качества. По возможности старайтесь выбирать время отхода ко сну и пробуждения, соответствующее вашим природным склонностям, в зависимости от того, являетесь ли вы ранней пташкой или ночной совой.
7. Регулируйте воздействие света: Регулярное воздействие солнечного света в течение дня, особенно по утрам, может помочь регулировать внутренние часы цикла «сон-бодрствование». Аналогичным образом, лучше избегать яркого искусственного освещения вечером перед сном, поскольку это может затруднить засыпание.
8. Оставайтесь активными: регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение, а также улучшить качество и продолжительность сна. Упражнения при дневном свете, как правило, приносят наибольшую пользу для сна. Вечерняя зарядка все еще может оказывать положительное влияние на сон многих людей, но лучше избегать интенсивных тренировок за час или меньше до сна.

Как управлять стрессом для улучшения сна

Общая гигиена сна имеет решающее значение, но управление стрессом может быть не менее важным. Определенные изменения могут помочь вам контролировать стресс и улучшить качество сна:

1. Ограничьте свою ленту новостей: постоянное информирование о текущих событиях, вызывающих стресс, может усилить чувство стресса и тревоги. Попробуйте ограничить время, затрачиваемое на просмотр новостных материалов, одним или двумя разами в день, и держите электронные устройства подальше от спальни.
2. Следите за своими хобби и интересами: участие в хобби связано с улучшением психологического самочувствия, повышением артериального давления и уровня гормонов стресса, а также улучшением сна.
3. Расслабьтесь перед сном: найдите расслабляющее занятие, такое как чтение, йога или принятие теплой ванны, чтобы включить его в свой распорядок дня перед сном.
4. Используйте техники релаксации. Они предназначены для уменьшения стресса и создания состояния расслабления. Примеры включают постепенное расслабление мышц, медитацию, управляемые образы и глубокое дыхание, все это можно выполнять, когда вы уже находитесь в постели.
5. Общайтесь со своей семьей и друзьями: Постарайтесь не позволять стрессу изолировать вас от ваших друзей и семьи. Близкие люди представляют собой важный источник социальной поддержки и могут помочь защититься от последствий для психического здоровья стрессовых жизненных событий.
6. Чрезмерное сосредоточение внимания на негативных мыслях, также называемое размышлением, связано с депрессией и тревогой. Размышления также могут повысить вероятность того, что стрессовые жизненные события приводят к ухудшению качества сна. Практика медитации осознанности, которая предполагает сосредоточение внимания на настоящем моменте, может помочь вам расслабиться при подготовке ко сну.

Когда обращаться за лечением

Для многих людей включение нескольких изменений в образ жизни может помочь уменьшить стресс и улучшить сон. Тем не менее, любой, у кого есть опасения по поводу стресса или сна, может извлечь пользу из работы с профессионалом. Если вы испытываете любой из следующих симптомов более двух недель, пришло время обратиться за профессиональным лечением:

• постоянные проблемы со сном;
• плохое настроение, из-за которого вам не хочется вставать с постели;
• изменения аппетита или массы тела;
• проблемы с концентрацией внимания;
• ваши хобби и увлечения больше не приносят вам радости;
• постоянное чувство тревоги;
• ощущение, что вы не в состоянии справиться с стрессовой нагрузкой и/или бессонницей.

Если вы решите обратиться за лечением, ваш лечащий врач может порекомендовать свой собственный план лечения или направить вас к специалисту-психотерапевту. Некоторые из наиболее эффективных методов лечения, доступных для управления стрессом и улучшения сна:

Консультирование может помочь справиться со стрессом и улучшить мысли, связанные со сном. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТб), проводимая под руководством квалифицированного медицинского работника, считается методом лечения бессонницы первой линии.

Медикаментозное лечение: многие врачи в настоящее время избегают лечения бессонницы снотворными препаратами из-за опасений по поводу их побочных эффектов и недостаточной эффективности. Однако в некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение, особенно для тех, кто испытывает как бессонницу, так и проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия. Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать лечение каким-либо снотворным средством.