Сонливость после еды или почему возникает «Пищевая кома»?

Вполне нормально чувствовать сонливость после обильной еды, но не нормально испытывать усталость, затуманенность сознания или другие симптомы после приема пищи.

Чувствовать усталость после еды – это ненормально

Постпрандиальная усталость – это состояние сонливости, возникающее после еды. Как правило, сонливость после еды наступает через 30 минут или час после приёма пищи и может сохраняться в течение нескольких часов. Однако усталость может также сопровождаться множеством других симптомов, в том числе:

• «затуманенность» сознания, прострация, когнитивные нарушения;
• тошнота;
• вздутие живота;
• потеря мотивации;
• головокружение;
• изменения настроения, включая раздражительность;
• потливость;
• дрожь;
• приливы.

Человек не должен чувствовать себя больным, «когнитивно расстроенным» и сонливым. Скорее, эти симптомы означают, что внутри тела что-то не так и требует внимания.

Причины постпрандиальной сонливости

Существует семь потенциальных причин постпрандиальной усталости. Хотя каждая причина различна, постпрандиальная усталость может быть вызвана любой комбинацией этих факторов. Семь причин постпрандиальной усталости включают:

1. Изменения притока крови к мозгу и активация активности парасимпатической нервной системы.
2. Реактивная гипогликемия.
3. Резистентность к инсулину.
4. Окислительный стресс, вызванный приемом пищи.
5. Высокое потребление жиров.
6. Метаболическая эндотоксемия*.
7. Хроническое воспаление.

* Вызванная диетой метаболическая эндотоксемия является важным фактором в развитии многих хронических заболеваний у человека. Эпителий кишечника является эффективным барьером, препятствующим всасыванию липосахаридов (LPS). Структурные изменения кишечного эпителия в ответ на изменения рациона позволяют ЛПС попадать в кровоток, что приводит к повышению уровня LPS в плазме крови (так называемая метаболическая эндотоксемия). LPS активирует Toll-подобный рецептор-4 (TLR4), что приводит к выработке многочисленных провоспалительных цитокинов и, следовательно, к системному воспалению низкой степени тяжести. Таким образом, метаболическая эндотоксемия может привести к нескольким хроническим воспалительным состояниям. Ожирение, диабет и неалкогольная жировая болезнь печени также могут вызывать повышение проницаемости кишечника, и потенциальные фармакологические и диетические вмешательства могут быть использованы для уменьшения хронического воспаления низкой степени, связанного с эндотоксемией.

Изменения притока крови к мозгу и активности парасимпатической нервной системы

После еды большое количество крови направляется в желудочно-кишечный тракт для облегчения пищеварения и доставки поглощенных питательных веществ к клеткам-мишеням и тканям. Этот процесс перенаправляет кровь от мозга. Некоторые ученые утверждают, что перенаправление крови от мозга к органам пищеварения вызывает гиповозбуждение и сонливость. Употребление небольших порций пищи может снизить потребность в притоке крови к органам пищеварения, что приводит к соответствующему уменьшению количества крови, отводимой от мозга. Одно исследование, подтверждающее этот вывод, показало, что употребление больших порций пищи приводило к более значительной сонливости.

Этот сдвиг может частично быть причиной сонливости, вызванной приемом пищи. Мы не хотим препятствовать переходу нашего организма в парасимпатическое состояние во время еды, поскольку это состояние нервной системы способствует выработке желудочной кислоты и пищеварительных ферментов для адекватного переваривания пищи. Однако употребление небольших порций пищи может уменьшить степень парасимпатической активации.

Регулирование потребления пищи включает как гомеостатические, так и гедонистические компоненты, контролируемые сигналами голода и сытости как в периферических, так и в центральных путях. Афферентные и большинство периферических сигналов предоставляют информацию о состоянии питания организма, а центральная нервная система опосредует и объединяет эпизодические сигналы голода и сытости, направленные на функциональный выход, который контролирует метаболизм с сопутствующим поведением. В то время как связь между периферией и мозгом имеет решающее значение для координации интегративных процессов метаболизма, такие сигналы также могут быть упреждающими, поскольку они могут возникать еще до приема пищи через визуальные, слуховые и обонятельные стимулы или даже появляться, например, секреция инсулина, когда субъектам не давали пищу (во время исследований).

В передаче сигналов голода и сытости эндокринные системы и вегетативная нервная система (ВНС) играют решающую роль. Симпатическая (SNS) и парасимпатическая нервные системы (PNS) поддерживают различные и противоположные функции в бдительности и физиологии. Они реагируют на изменения как во внешней, так и во внутренней среде, а также играют важную роль в регуляции метаболизма и энергетического гомеостаза.

В связи с изменением чувства голода и насыщения после приема пищи у людей изменения активности SNS и PNS могут происходить раньше, чем изменения уровня гормонов питания, о чем свидетельствуют мгновенные изменения в состояниях настороженности, мышечной симпатической нервной активности и сердечном выбросе, которые могут быть частью цефалических фазовых реакций. Обратная зависимость активности SNS и жировых отложений подчеркивает важность SNS при приеме пищи, предполагая роль β-адренергических рецепторов в периферическом и центральном контроле приема пищи.

Реактивная гипогликемия

Реактивная гипогликемия – это низкий уровень сахара в крови, который возникает после еды, обычно в течение четырех часов после приема пищи. Это происходит, когда уровень глюкозы падает в постпрандиальный период, сопровождается симптомами, которые проходят после нормализации уровня глюкозы. Причины реактивной гипогликемии изучены недостаточно, однако две подтвержденные причины включают бариатрическую хирургию, которая уменьшает размер желудка и заставляет пищу быстро попадать в тонкую кишку, вызывая внезапный подъем и падение уровня глюкозы в крови, а также передозировку инсулина у людей с диабетом 2 типа. Субклинический гипотиреоз также может играть определенную роль в этом состоянии.

Как повышенная, так и пониженная чувствительность к инсулину могут вызвать реактивную гипогликемию

Что вызывает реактивную гипогликемию? Употребление пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов может вызвать реактивную гипогликемию. Высокая нагрузка глюкозой во время еды вызывает выброс инсулина, который «перекрывает» количество инсулина, необходимое для доставки глюкозы в клетки. Эта повышенная реакция на инсулин вызывает внезапное поглощение сахара в крови клетками и, следовательно, внезапное падение циркулирующей глюкозы, вызывающие симптомы.

Реактивная гипогликемия также может быть вызвана повышенной активностью инкретинов, являющихся метаболическими гормонами, которые стимулируют снижение уровня глюкозы в крови после еды, усиливая действие инсулина. С другой стороны, резистентность к инсулину также может вызвать реактивную гипогликемию, задерживая секрецию инсулина после еды. Когда инсулин, наконец, высвобождается, он выделяется массово и превышает количество глюкозы, оставшейся в крови. Таким образом, уровень глюкозы в крови быстро падает, что приводит к симптомам реактивной гипогликемии. В обоих случаях целью лечения является внесение изменений в диету и образ жизни, которые снижают уровень инсулина.

Терапия

Общепринятая практика рекомендует лечить реактивную гипогликемию потреблением «быстродействующих углеводов» (быстрых), таких как фруктовый сок, обезжиренное молоко, конфеты. Хотя это достойное краткосрочное решение (особенно для людей с инсулинозависимым диабетом), оно не устраняет основной причины реактивной гипогликемии, увековечивая проблему. Гораздо разумнее работать над стабилизацией уровня глюкозы в крови и повышением резистентности к инсулину с помощью диетических стратегий, таких как:

Снижение уровня инсулина

Вы можете снизить уровень инсулина с помощью следующих стратегий:

• Сократить потребление бесклеточных углеводов или продуктов, содержащих углеводы, выделяемые из стенок растительных клеток (например, продукты на основе муки): бесклеточные углеводы вызывают быстрое повышение и падение уровня глюкозы в крови. Вместо этого выбирайте богатые клетчаткой варианты углеводов, такие как крахмалистые клубни и цельные фрукты. Волокнистая матрица этих продуктов/клетчатка замедляет усвоение углеводов, позволяя вашей поджелудочной железе точно регулировать выделение инсулина.
• Всегда употребляйте белок с углеводами: белок ослабляет колебания уровня глюкозы в крови после приема пищи.
• Ешьте меньше и чаще: эта стратегия подходит для реактивной гипогликемии при отсутствии резистентности к инсулину. Меньшее количество пищи, поступающей в данный момент времени, снижает количество инсулина, необходимого для снижения нагрузки глюкозой.

Устранение резистентности к инсулину

Если резистентность к инсулину способствует вашей реактивной гипогликемии, вы должны ее устранить.

Резистентность к инсулину

Хотя реактивная гипогликемия может способствовать постпрандиальной усталости, резистентность к инсулину является другой не менее вероятной причиной. Резистентность к инсулину — это состояние, при котором клетки скелетных мышц, жира и печени не реагируют должным образом на гормон инсулин и не могут эффективно поглощать циркулирующую глюкозу из крови. Одним из механизмов, с помощью которого резистентность к инсулину может вызвать постпрандиальную усталость, является запуск замедленного постпрандиального высвобождения инсулина, превышающего количество инсулина, необходимое для поглощения циркулирующей глюкозы. Впоследствии это превышение приводит к снижению уровня циркулирующей глюкозы наряду с такими симптомами, как усталость, головокружение и туман в мозгу.

Новые исследования показывают, что резистентность к инсулину — это непрерывный процесс, который начинается с гиперинсулинемии (высокого уровня инсулина) и прогрессирует до нарушения утилизации глюкозы на клеточном уровне. Без внимания этот континуум может привести к чрезмерному накоплению жира в печени и даже диабету 2 типа. Потенциальные причины резистентности к инсулину включают:

• длительное потребление диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов;
• избыток жира в организме;
• хроническое воспаление;
• недостаток физической активности;
• лишение сна;
• дефицит питательных веществ, в том числе низкий уровень витамина D, магния и хрома;
• воздействие токсинов окружающей среды.

Во многих случаях сочетание этих факторов способствует резистентности к инсулину, поэтому вы должны учитывать множество факторов, связанных с питанием и образом жизни, если хотите улучшить резистентность к инсулину.

Окислительный стресс, вызванный приемом пищи

Определенные виды пищи вызывают окислительный стресс, который представляет собой дисбаланс между свободными радикалами и уровнями антиоксидантов в организме. Исследования показывают, что определенные блюда, а именно блюда с высоким содержанием углеводов и жиров, вызывают окислительный стресс. Окислительный стресс, в свою очередь, может способствовать постпрандиальной усталости и другим постпрандиальным симптомам, вызывая воспалительную реакцию.

Два компонента пищи, которые с наибольшей вероятностью вызывают окислительный стресс, включают бесклеточные углеводы и масла промышленных семян. Промышленные масла из семян вызывают окислительный стресс, потому что они содержат прогорклые липидные побочные продукты, склонные «красть» электроны из ваших белков и ДНК.

Прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов вызывает постпрандиальное воспаление даже у здоровых людей. Эта воспалительная реакция еще более выражена у нездоровых людей с основной метаболической дисфункцией.

Решение избежать окислительного стресса, вызванного приемом пищи, заключается в том, чтобы свести к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и сосредоточиться на рационе из минимально обработанных цельных продуктов, богатых антиоксидантными питательными веществами, включая витамин С, витамин Е и фитонутриенты.

Высокое потребление жиров в рационе

Кетогенные диеты с высоким содержанием жиров в настоящее время в моде и хорошо работают для многих людей. Тем не менее, некоторые люди сообщают о чувстве сонливости, замутненности сознания и общего недомогания после употребления пищи с высоким содержанием жира. Для этого есть несколько потенциальных причин.

Во-первых, употребление пищи с высоким содержанием жира может вызвать сонливость за счет выделения холецистокинина (CCK), гормона, выделяемого клетками двенадцатиперстной кишки (первой части тонкой кишки), который стимулирует выделение желчи и пищеварительных ферментов в кишечнике. Величина выброса CCK может быть разной у различных людей, влияя на то, насколько сонным (или нет) человек чувствует себя после приема пищи с высоким содержанием жира.

Однако высокое потребление пищевых жиров также может способствовать постпрандиальной усталости, если большая часть пищевых жиров поступает из насыщенных жиров, а кишечник находится в плохом состоянии. Сочетание этих двух факторов увеличивает перемещение липополисахаридов (LPS) (подробнее об этом ниже в разделе «Метаболическая эндотоксемия») из кишечника в системный кровоток, вызывая хроническую воспалительную реакцию, вызывающую усталость. В этом случае устранение дисбаланса кишечника и смещение потребления жиров с насыщенных жиров на мононенасыщенные жиры и омега-3 из жирной рыбы может ослабить постпрандиальную усталость.

Метаболическая эндотоксемия

Метаболическая эндотоксемия может показаться пугающим сценарием с оказанием неотложной помощи, но на самом деле это довольно распространенное явление. Это также важный фактор в развитии многих хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и неалкогольную жировую болезнь печени. Метаболическая эндотоксемия возникает, когда LPS, провоспалительное соединение, обнаруженное во внешней клеточной стенке грамотрицательных бактерий, просачивается из кишечника (называемого «просветом») в системный кровоток. Проницаемый кишечник, или «дырявый кишечник», допускает утечку LPS из кишечника в кровоток.

Попадая в кровоток, LPS вызывает высвобождение цитокинов иммунной системой, способствуя хроническому воспалению низкой степени тяжести. Эта воспалительная реакция может способствовать усталости и общим когнитивным нарушениям после еды.

У некоторых людей постпрандиальная усталость сопровождается вялостью и полным отсутствием мотивации что-либо делать. Это снижение мотивации, которое некоторые люди испытывают после еды, может быть связано с повышенным уровнем циркулирующих LPS. 

Диета и дисбактериоз влияют на метаболическую эндотоксемию

Диета оказывает значительное влияние на целостность кишечного барьера и играет решающую роль в патогенезе метаболической эндотоксемии. Соблюдение противовоспалительной, богатой питательными веществами диеты из цельных продуктов является важным первым шагом к улучшению здоровья кишечного барьера и микробиоты.

Дисбиоз кишечника увеличивает всасывание и системную циркуляцию LPS, поэтому наряду с диетическим лечением также важно устранять дисбаланс в кишечнике.

Хроническое воспаление

Воспаление – это общая нить, связывающая многие хронические заболевания, с которыми мы сталкиваемся сегодня, начиная от диабета 2 типа и заканчивая сердечно-сосудистыми патологиями. Хроническое воспаление нарушает целостность кишечного барьера, позволяя веществам «просачиваться» из просвета кишечника в системный кровоток. Это также может способствовать усталости, снижая доступность клеточной энергии или аденозинтрифосфата (АТФ), доступного для подпитки клеточных процессов. Дисбаланс кишечника и хронические инфекции, такие как болезнь Лайма, также могут способствовать хроническому воспалению, что приводит к неприятным (а иногда и изнурительным) постпрандиальным симптомам.

Интерлейкин-1, провоспалительный цитокин, способствует постпрандиальной усталости как у худых, так и у людей с ожирением. Этот провоспалительный цитокин часто повышается при хронических инфекциях, что указывает на связь между хроническими инфекционными процессами и постпрандиальной усталостью.

Митохондриальная дисфункция

Многочисленные исследования показывают, что митохондриальная дисфункция играет важную роль в синдроме хронической усталости, расстройстве, характеризующемся крайней усталостью, которая непропорциональна нагрузке и не улучшается с отдыхом. Теоретически, митохондриальная дисфункция также может играть роль в постпрандиальной усталости, нарушая способность митохондрий преобразовывать пищевую энергию в клеточную энергию или АТФ. Несколько стратегий диеты и образа жизни могут улучшить функцию митохондрий, включая прерывистое голодание, питание с высоким содержанием питательных веществ, богатых витаминами группы В и другими питательными кофакторами, необходимыми для производства энергии в митохондриях, а также занятия физическими упражнениями.

Как устранить постпрандиальную усталость?

Чтобы устранить постпрандиальную усталость и другие неприятные, ненормальные постпрандиальные симптомы, необходимо определить и устранить коренные причины проблемы. Следующие шаги помогут вам устранить основные причины, начиная от дисфункции кишечника и заканчивая хроническим воспалением, что позволит вам есть и чувствовать себя хорошо.

Устранение дисбаланса в кишечнике

Дисбаланс кишечника, включая избыточный рост бактерий в тонком кишечнике, непроходимость кишечника и кишечные инфекции, влияют на множество аспектов постпрандиальной усталости, включая нарушение регуляции уровня сахара в крови, метаболическую эндотоксемию и хроническое воспаление. Таким образом, устранение дисбаланса кишечника имеет решающее значение для устранения постпрандиальной усталости и других неприятных постпрандиальных симптомов.

Когда дело доходит до устранения дисбаланса кишечника, лучше проверить, а не гадать. Функциональные лабораторные исследования могут выявить проблемы и дисбаланс в кишечной микробиоте, пищеварении и барьерной функции кишечника. Лечение дисбаланса кишечника может включать фармацевтические препараты, такие как антибиотики (с осторожностью и в редких случаях) или противомикробные травы, а также поддержку кишечного барьера и пищеварения.

Оптимизация рациона питания

Найдите типы жиров, которые вам подходят. Если вы регулярно придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, такой как жирные куски красного мяса, сливочное масло и обезжиренные молочные продукты, попробуйте перейти на более богатые мононенасыщенными жирами продукты, такие как оливковое масло первого отжима, др.

Отрегулируйте потребление углеводов и белков до уровня, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Важным первым шагом является сокращение потребления бесклеточных углеводов и сосредоточение внимания в первую очередь на употреблении клеточных углеводов (крахмалистых клубней, цельных фруктов, цельных злаков и бобовых, если они хорошо переносятся).

Отслеживание потребления пищи в течение нескольких дней может помочь вам определить закономерности в потреблении пищи и симптомы после ее приема. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы также может помочь определить вашу постпрандиальную гликемическую реакцию на продукты, предоставляя вам обратную связь в режиме реального времени, которую вы можете использовать для изменения своего рациона и улучшения симптомов.

Диетические фитовещества придают пище яркие цвета и могут ослаблять метаболическую эндотоксемию, окислительный стресс и хроническое воспаление, а также служат топливом для полезных кишечных бактерий. Некоторые продукты и питательные вещества могут помочь при метаболической эндотоксемии, в том числе сульфорафан (содержится в овощах семейства крестоцветных), антоцианы (содержатся в синих, фиолетовых, красных и черных продуктах) и эпикатехин (содержится в темном шоколаде и чае).

Избегайте промышленных масел из семян, включая рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое масла, поскольку они являются важным источником побочных продуктов окисления липидов, вызывающих воспаление. Вместо этого готовьте со сливочным маслом, топленым маслом и другими животными жирами, такими как жир и сало (если вы не чувствительны к насыщенным жирам), или попробуйте вместо этого оливковое масло. Кроме того, не забудьте включить в свой рацион много жирной рыбы из-за противовоспалительных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Приправляйте пищу специями и кулинарными травами. Когда воспаление способствует усталости после приема пищи, может быть полезно добавить в свой рацион противовоспалительные специи и травы. Одно исследование показало, что смесь специй, содержащая базилик, лавровый лист, черный перец, корицу, кориандр, тмин, имбирь, орегано, петрушку, красный перец, розмарин, тимьян и куркуму, уменьшает постпрандиальное воспаление у мужчин с избыточным весом и ожирением.

Обеспечьте оптимальное потребление витамина А, цинка, пробиотических продуктов и костного бульона для поддержания здоровой функции кишечника. Здоровый кишечный барьер, в свою очередь, уменьшает транслокацию ЛПС из кишечника в системный кровоток, подавляя метаболическую эндотоксемию.

Оптимизация сна

Человеческий организм естественным образом испытывает циркадный спад энергии во второй половине дня. К сожалению, у большинства из нас есть графики, которые не позволяют нам ежедневно днем вздремнуть, чтобы удовлетворить это естественное желание спать. Однако оптимизация качества вашего сна накануне вечером может снизить потребность в послеобеденном сне, уменьшая этот циркадный энергетический спад. Другими словами, каждую ночь спите от семи до девяти часов без перерыва в прохладной, темной комнате, и вы можете чувствовать меньше усталости после приема пищи на следующий день.

Устранение стресса

Жизнь в условиях хронического стресса способствует «протеканию» и дисбактериозу кишечника и, таким образом, может увековечить проблемы с усталостью после приема пищи.

Двигательная активность

Легкая физическая активность после еды полезна не только для предотвращения постпрандиальной усталости, но и для контроля уровня сахара в крови. Например, прогулка после еды улучшает кровообращение и стимулирует скелетные мышцы поглощать циркулирующую глюкозу, уменьшая колебания уровня глюкозы в крови после приема пищи и придавая бодрости вашему телу.

Физические упражнения также поддерживают функцию митохондрий, помогая им более эффективно выполнять свою работу по преобразованию энергии пищи в клеточную энергию, АТФ. Стремитесь к балансу аэробных нагрузок, силовых тренировок, упражнений на подвижность.

Если вы чувствуете неприятные симптомы после еды, есть большая вероятность, что «под капотом» вашего тела происходят какие-то вещи, которые требуют пристального внимания. Есть много стратегий, которые вы можете попробовать самостоятельно для устранения постпрандиальных симптомов, подобных тем, которые представлены в этой статье, но не суммируя, небольшая сонливость после еды – это нормально. Но чрезмерная усталость, в том числе, когда она сопровождается другими симптомами, такими как головокружение, тошнота, должна настораживать.