Выгорание: признаки, лечение и как предотвратить

Усталость, истощение, демотивация – термины, которые можно поставить в один ряд по смыслу, но выгорание – это нечто большее, чем просто усталость от работы или повседневной рутины. Выгорание относится к состоянию физического и эмоционального истощения. Насколько опасно выгорание и что помогает при этом состоянии?

Краткий обзор: Выгорание

Что такое выгорание? Люди с выгоранием чувствуют себя внутренне опустошенными. Синдром часто возникает из-за постоянного стресса и несоответствия между требованиями и проблемами в повседневной жизни (включая профессиональную деятельность) и стратегиями их решения.

Причины: постоянная переутомление на работе, личные трудности, напряженность в семейной обстановке. Триггеры очень индивидуальны.

Симптомы: три основных признака синдрома – физическое, умственное, эмоциональное истощение, снижение работоспособности и деперсонализация. К этому добавляются психосоматические симптомы, такие как головные боли, болевые ощущения в спине, желудочно-кишечные расстройства, проблемы со сном.

Терапия: в ее основе лежат изменения в управлении временем и личном подходе к работе, проблемам и конфликтам. Поведенческая терапия и изучение стратегий расслабления имеют смысл.

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» также называется «синдромом выгорания». Он описывает состояние внутренней пустоты и ощущаемой усталости. Пострадавшие становятся менее работоспособными, менее мотивированными и неспособными к быстрому восстановлению. Важно разграничить симптомы выгорания и жалобы на психические расстройства, т.к. многие из них похожи на симптомы депрессии.

На сегодняшний день не существует единого определения выгорания, это состояние можно поставить только в качестве дополнительного диагноза. Таким образом, выгорание официально считается не отдельным психическим заболеванием, а дополнительным стрессовым фактором, связанным с переутомлением.

Причины и факторы риска выгорания

Причины очень индивидуальны. Помимо работы, решающую роль играют социальные и физические факторы. Если до сих пор в качестве триггера в основном рассматривалась рабочая нагрузка, картина все больше меняется в современном мире, т.к. постоянная перегрузка может происходить даже в семейной обстановке.

Иногда бывает достаточно даже умеренного, но постоянного стресса. Некоторые профессии, в которых особенно велика физическая и психологическая нагрузка, подвержены повышенному риску выгорания. Чаще всего страдают:

• учителя и другие специалисты, работающие в сфере образования;
• медицинские работники;
• полицейские, сотрудники различных спасательных и силовых структур;
• конкурентоспособные спортсмены, т.д.

Кроме того, все больше и больше работающих матерей страдают от выгорания из-за двойного бремени, связанного с работой и личной жизнью. У студентов тоже часто появляются признаки этого синдрома.

Внешние и внутренние воздействия как фактор риска

Различные внешние и внутренние обстоятельства могут способствовать выгоранию, в том числе:

• Личные причины: слишком высокие цели, определенные черты личности, такие как перфекционизм, неугомонность и зависимость от работы, являются факторами риска выгорания. Постоянные стрессы в личной жизни и недостаточное время для отдыха/восстановления также являются возможными причинами. Люди с СДВГ также подвержены повышенному риску выгорания.
• Причины, связанные с работой: риск выгорания высок при постоянной перегрузке на работе. Добавьте к этому отсутствие признания и плохой производственный климат из-за конфликтов, давления конкурентов или издевательств, а также страх потерять работу.
• Социальные причины: за этим стоит, прежде всего, социальное и экономическое давление.
• Физические причины: внешние воздействия также могут ослабить тело и психику. К ним относятся длительное стояние, сидение и сосредоточенная работа. Даже поездка на работу может быть долгой и утомительной. Сильный свет, перепады температур, шум и недосыпание могут способствовать выгоранию.

Личностные качества как фактор риска

Выгорание особенно поражает людей с большими амбициями, которые добросовестны, очень преданы своему делу и готовы к достижениям – как на работе, так и в личной жизни.

Факторы риска включают:

• перфекционизм;
• низкая самооценка;
• выраженная потребность в гармонии;
• ощущения постороннего влияния, давления;
• низкая стрессоустойчивость;
• отсутствие стратегий управления стрессом и личной внимательностью.

Симптомы выгорания

Выгорание обычно развивается довольно медленно. Часто оно начинается с высокой мотивации, амбиций и чрезмерной самоотдачи. Если это поведение не вознаграждается соответствующим образом, например, признанием, похвалой или деньгами, это может перерасти в выгорание.

При этом есть три важнейших симптома:

• эмоциональное истощение – это основной симптом выгорания. Психические реакции подавлены, больные чувствуют себя полностью истощенными и уже начинают уставать, даже просто думая о своих обязанностях. Типичным является разочарование из-за того, что они не продвигаются должным образом, из-за чего больные продолжают погружаться в яму истощения. Кроме того, снижается сострадание к другим.
• снижение работоспособности: при начавшемся выгорании работоспособность обычно снижается медленно, поэтому сначала снижение работоспособности не замечается. Поначалу больные все еще особенно активны, но обычно сил хватает ненадолго, чтобы компенсировать перенапряжение. Если такое случается, синдром выгорания обычно уже прогрессирует, и больные быстро уходят в отставку.
• деперсонализация: это означает чувство отчуждения от себя и других. Социальное и трудовое участие снижается, а окружающие обесцениваются. Типичным является бесстрастное или негативное отношение, цинизм и едкий юмор по отношению к другим.

Другие признаки выгорания

Физические симптомы также являются обычным явлением. Они известны как психосоматические жалобы, которые также часто возникают при депрессии:

• головные боли;
• приступы мигрени;
• боль в спине;
• напряжение;
• боли в теле;
• желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога, боли в животе и запоры;
• учащенное сердцебиение;
• нарушения работы сердца и кровообращения;
• проблемы со сном;
• проблемы с концентрацией внимания;
• забывчивость.

Выгорание: различия между мужчинами и женщинами

Вопрос о том, чаще ли какой-либо пол страдает от выгорания, научно окончательно не выяснен. Следует учитывать, что мужчины, по статистике, обращаются за медицинской помощью реже и позже, особенно в связи с психологическими проблемами. Вот почему жалобы часто становятся хроническими – из-за первоначального выгорания может развиться тяжелая депрессия.

У мужчин это часто проявляется следующими предупреждающими признаками:

• вялость;
• раздражительность;
• расстройство настроения;
• агрессивность;
• снижение контроля над импульсами;
• подавленность;
• страх не соответствовать требованиям.

Кроме того, у мужчин выгорание, как правило, чаще проявляется симптомами деперсонализации, в то время как у женщин наблюдается повышенный уровень признаков эмоционального истощения.

Диагностика выгорания

Часто на диагностику выгорания уходят месяцы или даже годы. Больные обычно поздно осознают, что им нужна терапевтическая помощь. Запущенный синдром выгорания больше не проходит сам по себе. Вот почему рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Первым делом можно обратиться к терапевту. В ходе подробного разговора врач-терапевт получает точную картину индивидуальной ситуации и уточняет возможные триггеры.

Признаки выгорания сильно различаются, что значительно затрудняет постановку диагноза. Выгорание нельзя определить только по симптомам, важно учитывать личное окружение и индивидуальный стресс.

Исключение других причин – центральное место в диагностике

Поскольку выгорание не определяется особенно четко отдельно от других психических расстройств, разграничение может быть затруднено. Тем не менее, исключение других состояний имеет решающее значение для постановки диагноза. Это включает в себя физические осмотры, лабораторные анализы (например, анализ крови),

Истощение и усталость также могут быть признаками:

• гипотиреоза;
• хронических инфекций;
• онкологических болезней.

Лечение выгорания

В случае определения синдрома выгорания дальнейшие действия должны быть очень точно согласованы с индивидуальными обстоятельствами. Лечение или реабилитация, особенно в начале, могут быть очень полезны. Некоторым людям также помогает смена работы.

Важны изменения в управлении временем и личном подходе к работе или личным проблемам и конфликтам. Стратегии для достижения этой цели можно практиковать во время психотерапии. Это особенно важно, если помимо выгорания есть и другие психические расстройства/заболевания. Часто полезно выполнять упражнения на расслабление в сочетании с поведенческой терапией у психотерапевта или в рамках психосоматической реабилитации.

Повышение устойчивости и сбалансированный баланс между работой и личной жизнью

При лечении выгорания важно снимать стресс с помощью упражнений, искусства и, прежде всего, расслабления, то есть поддерживать сбалансированный баланс между работой и личной жизнью. Пострадавшие должны научиться уделять достаточно времени своим потребностям, семье и дружеским отношениям, а также проводить грань между работой и личной жизнью. Это также включает в себя укрепление уверенности в себе и хороший уход за собой. Все это также обычно повышает способность к сопротивлению, то есть психологическую устойчивость и адаптивность.

Лекарства для терапии только в исключительных случаях

Такие лекарства, как антидепрессанты или снотворные, используются только при лечении сильного выгорания, особенно при наличии других расстройств или заболеваний. Они не подходят непосредственно для терапии, потому что они не устраняют причины, а только облегчают симптомы. Эти препараты обычно используются только на начальном этапе при выгорании, чтобы другие меры лечения могли подействовать.

Течение: каков прогноз при выгорании?

Выгорание может начинаться и протекать по-разному в индивидуальном порядке. Как только появляются признаки, важно противодействовать им как можно раньше с помощью соответствующих мер. Это связано с тем, что синдром отягощает больных и представляет большой риск развития многих расстройств/заболеваний, таких как:

• депрессия;
• тревожные расстройства;
• зависимость от психоактивных веществ и лекарств;
• шум в ушах, снижение слуха;
• сахарный диабет;
• высокое кровяное давление (гипертония), ряд других.

Как предотвратить выгорание?

Тем, кто хочет предотвратить выгорание, следует избегать стресса или снижать его уровень.

Советы по предотвращению выгорания:

• Как справляться с проблемами и конфликтами: важны стратегии управления эмоциональными проблемами. Например, в случае конфликта может помочь обсуждение этого вопроса непосредственно с вовлеченными людьми, а не сдерживание гнева при себе.
• Избегайте личного стресса: при сильном стрессе следует сократить личные обязанности. По возможности следует обратиться за помощью, например, к родственникам или психотерапевту, психологу.
• Установление границ: на работе и в личной жизни вы должны научиться говорить «нет». Кроме того, важно защищать домашнее и личное пространство и не брать с собой работу и задания в свободное время, а также не читать рабочие электронные письма в выходные или в нерабочее время.
• Физические упражнения и расслабление: регулярные физические упражнения, техники релаксации и упражнения на осознанность особенно хорошо помогают снять стресс.
• Диета и гигиена сна: сбалансированное питание и здоровый сон также способствуют выздоровлению.

Чрезмерный перфекционизм также может привести непосредственно к выгоранию. Вот почему так важно снизить ожидания от себя.